Seuraava on kaiken ydin sosiaalisessa ahdistuksessa ja sosiaalisten tilanteiden pelossa:
Mihin kiinnität huomiosi kun olet sosiaalisesti ahdistunut?
Eikö totta, että huomiosi on ennen kaikkea siinä mitä itse koet, tunnet ja pelkäät. Jos pelkäät punastuvasi, niin huomaat herkästi kasvojen kuumotuksen. Tämä lisää omaa mielikuvaasi siitä miltä näytät. Voit kuvitella, miten olet punainen kuin rapu –ja uskot muidenkin näkevän sinut juuri niin. Tästä seuraa sosiaalinen ahdistus tai jopa sosiaalisten tilanteiden pelko.
Ongelma on se, että keskittyessäsi puanstumisen tunteeseen tai muuhun ahdistuksen oireeseen huomiosi on hyvin kapea ja emotionaalisesti latautunut. Et saa oikeata kuvaa tilanteesta, vaan vääristyneen – ja tiedon käsittely perustuu tuntemuksiin ja pelkoihin.
Mikä auttaa? Ota pullo kossua ja rentoudu; sosiaalinen ahdistus on pian tipotiessään!
Vitsi, vitsi, vitsi..! Totta puhuen se olisi huono keino ahdistuksen voittamiseen, koska kännissä et ole oikeasti oma itsesi ja lisäksi jonkin ajan päästä olet liian emotionaalinen ja lopuksi: aamulla se mikä illalla vaikutti brilliantilta idealta ja älykkäältä käyttäytymiseltä esittäytyy aivan toisessa valossa…mutta ajattelehan kuitenkin hetki sitä, mikä vaikutus on esimerkiksi alkoholilla sosiaalisten tilanteiden pelkoon – ja ahdistukseen.
Kun ahdistunut kiskaisee parikin lasillista viinaa, niin jo alkaa katse nousta lattiasta ja puhe luistaa. Puhe muuttuu kovaääniseksi. Sosiaalisten tilanteiden pelosta ei ole tietoakaan; päinvastoin, jännittäjä alkaa tiirailla ympärilleen ja jakaa kommenttejaan muillekin sen sijaan, että vahtisi omia ahdistuksen tuntemuksiaan…Tämän saat kokea vaikkapa perjantai illan bussissa. Hiljainen (ujo?) suomalainen muuttuu suulaaksi vitsin vääntäjäksi joka viihdyttää mielellään koko bussilastillista.
Mitä Pena – joka kärsii sosiaalisten tilanteiden pelosta, omia oireitaa, kuten punastumista, nolaamista jne. pelkäävä -tekee kun hän on nauttinut pahaa ja alkaa höpöttää? Vastaus: hän ei enää tuijota itseään, hän ei enää mieti, että miltä puheeni kuulostaa, miltä näytän, punastunko?.. Hän tarkkailee ulkomaailmaa! Estot ja ahdistus ja juuri tuo kirottu sosiaalisten tilanteiden pelko häipyvät huit helvettiin.
Kuten sanottu, niin en siis todellisuudessa suosittele viinaa ahdistuslääkkeeksi, mutta tahdon vain osoittaa, että mikä se mekanismi on joka saa aikaan muutoksen. Selvä Pena miettii, mitä muut ajattelevat ja keskittyyy omiin oireisiinsa ja pelkoihinsa. Hän ahdistuu. Juopunut Pena katselee kaikkia muita. Eikä ahdistu.
Yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian lääke sosiaaliseen ahdistukseen on juuri auttaa sosiaalisesti ahdistunut ja oireitaan tuijottava Pena kiinnittämään huomio pois itsestä, ulkoiseen maailmaan (mutta siis ilman viinaa!). Uskotko, että jos et keskity naamasi kuumotukseen – ja pelkoosi: “punastun, nolaan itseni!”, vaan katselet, että miltä ne kaverit oikeasti näyttävät, mitä ympärillä oikeasti tapahtuu, niin pelkosi punastumisesta lievenee, ahdistus lievenee ja samalla ahdistuksen oireet – kuten punastuminen…etkä sitten myöskään punastu niin helposti? Entä uskotko, että jos et mieti ja laskelmoi etukäteen huolellisesti, että mitä sanoisit, että et sanoisi jotain tyhmää, niin jännityksesi ja ahdistuksesi lievenee – ja seurauksena pelko, eli vaara, että sanot jotain tyhmää itse asiassa vähenee – ja suoritat paremmin? Uskot tai et, niin näin on ja olen sen itse kokenut ja sosiaalista ahdistusta kärsineet potilaani ovat kokeneet sen kerran toisensa jälkeen.
Olen videoinut monia sosiaalisesti ahdistuneita potilaitani erilaisissa kokeilutilanteissa ja joka kerta he oppivat, että kun he heittävät ne suojamekanisminsa (mitä he ovat rakentaneet vuosia ’selviytyäkseen’) roskiin ja sen sijaan, että tarkkailevat itseään, tarkkailevat maailmaa, ahdistus tippuu.
Eli siis: yksi keino millä tapat sosiaalisen pelon, on se, että opit katselemaan mitä oikeasti tapahtuu – ei itsessäsi, vaan ympärilläsi. Helpommin sanottu kuin tehty? Tietenkin, eihän se muuten mikään ongelma olisikaan! Mutta siihen on kuitenkin mahdollista oppia ja opettaa itsensä. Koetan muistaa antaa tästä vinkkejä myöhemmin.
Toinen kikka on se, että haastaa – eli kyseenalaistaa omia pelkojaan. Samaan tapaan kuin opetan kurssissani paniikin voittamiseksi. Sosiaalisen tilanteen pelko voi olla: punastun. Tai: en osaa sanoa mitään järkevää. Tai jopa: pyörryn kun jännittää niin paljon. Tutki siis kurssista niitä tapoja millä haastat omia uskomuksiasi. Huomaa kuitenkin, että paradoksaaline kurssi paniikkihäiriön voittamiseksi keskittyy nimenomaan paniikkihäiriön ja paniikkikohtuasten voittamiseen. Sosiaalisten tilanteiden pelko on oma erillinen ongelmasa joka voi kyllä aiheuttaa paniikkikohtauksia – tai tosinpäin: paniikkikohtausten pelko voi aiheuttaa sosiaalista jännnitystä. Suunnittelen parhaillaan sosiaalisen ahdistuksen paradokaalista kurssia…kuhan ennätän.
Kolmas temppu sosiaalisten tilanteiden pelon ja ahdistuksen lopettamiseksi on se, että lopetat selviytymiskäyttäytymisesi. Jos olet kurssini tilaaja, niin tiedät mistä puhun. Selviytymiskäyttäytymiset, eli turvakäyttäytymiset pitävät yllä pelkojasi, vaikka muka antavat tilapäisen tunteen siitä että on turvassa ja selviytyy…’huhhuh, onneksi sain vältettyä siihen tilaisuuteen menemistä… muuten olisin ahdistunut/punastunut/töpännyt…’ ja pitkällä ajalla vain pahentavat pelkojasi.
Kaikista näistä menetelmistä voi sanoa, että ne ovat helpommin sanottu kuin tehty. Siitä huolimatta: moni on tehnyt ne ja oppinut, että sosiaalisten tilanteiden pelosta pääsee eroon, eikä siihen useinkaan tarvita mitään lääkkeitä tai pitkää terapiakaan. Mutta tietyt jutut pitää tehdä oikealla tavalla. Eikä siis niinkuin olet ne ennen tehnyt. Aika monta strategiaa opit kurssissani ’paradoksaalinen menetelmä’ vaikka se onkin keskittynyt paniikkihäiriön hoitoon. Sosiaaliseen pelkoon liittyy kuitenkin joitakin erityishaasteita, eikä sitä voi hoitaa aivan niin suoraviivaisesti kuin vaikkapa paniikkihäiriötä. Tästä puhun seuraavassa sosiaalista ahdistusta käsittelevässä jutussani. Seuraa ja kommentoi tai kysele!
Ari